“BCAA” é a abreviação em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada (em português ACR). Eles incluem três aminoácidos proteinogênicos: valina, leucina e isoleucina. Conhecidos por fornecer energia e por suas propriedades de crescimento muscular, os BCAAs são especialmente populares entre fisiculturistas. Mas a suplementação com leucina, isoleucina e valina também pode ser recomendada para esportes de resistência.

Aminoácidos de cadeia ramificada são armazenados e processados posteriormente no tecido muscular. A maioria dos outros aminoácidos é metabolizada pelo fígado.

Desenvolvimento muscular

Os BCAAs fazem parte de proteínas complexas e são ingeridos em uma dieta regular. Por seus supostos efeitos catabólicos (inibição de quebra muscular) e benefícios anabólicos (promoção do desenvolvimento muscular), o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada foi bastante estudado.

A leucina melhora o desenvolvimento muscular em atletas

Desenvolvimento muscular com BCAAsEm um estudo americano, os efeitos da leucina no desenvolvimento muscular de fisiculturistas foi estudado. O estudo comparou os efeitos de desenvolvimento muscular entre shakes de proteína padrão e shakes de proteína enriquecidos com leucina. Os shakes de proteína fornecidos aos atletas tinham uma concentração de 1,87 g de leucina ou 3,5 g de leucina. Quando os efeitos no desenvolvimento muscular das duas bebidas foi comparado, foi observado que a bebida com maior concentração de leucina pode melhorar os efeitos de desenvolvimento muscular em comparação com a fórmula de aminoácido padrão em até 33%. 1 No entanto, com apenas 8 participantes, este estudo não teve participantes suficientes para validar suas descobertas.

Resultados similares foram obtidos em um estudo conduzido entre alpinistas extremos. Este estudo também foi muito pequeno, com apenas 10 participantes. Mas as evidências sugerem que a leucina pode reduzir a perda muscular nas condições extremas do alpinismo em grandes altitudes. 2

A leucina eleva os níveis de insulina rapidamente após treino de força. A quebra de músculo causada pelo esforço do treino (reação normal do corpo para obter energia) pode ser impedida. Ao mesmo tempo, o desenvolvimento muscular iniciado pelo corpo é promovido após o treino. 3

A leucina previne atrofia muscular na terceira idade

Leucina e BCAAsAdultos mais velhos são mais sedentários e têm metabolismo mais lento. Como resultado, a massa muscular é reduzida gradualmente podendo causar também problemas nas ligações. Depois da osteoporose e osteoartrite, o desgaste muscular é o terceiro maior problema musculoesquelético para muitos idosos.

Em um estudo americano recente foi descoberto que a suplementação de 12.000 mg de leucina pode melhorar a síntese de proteína em adultos de maior idade. 4

Em um estudo de seguimento, estes resultados foram confirmados com um grupo de 20 idosos: tomar proteína whey em combinação com leucina estimula a síntese proteica em adultos mais velhos. 5

Uma revisão sistemática de um total de nove estudos foi conduzida em 2014 (metanálise). O resultado é claro: a leucina pode frear a atrofia muscular causada pelo envelhecimento (leia mais aqui: leucina para a prevenção de atrofia muscular causada pelo envelhecimento).

Dose

A dose de BCAAs recomendada geralmente é de 5.000 mg por dia. Para obter os resultados observados nos estudos, quantidades entre 9.000 mg e 14.000 mg foram administradas.

O corpo necessita das seguintes vitaminas B para processar BCAAs: vitamina B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina) e biotina (B7). A deficiência de qualquer uma dessas vitaminas B pode inibir a síntese de leucina, valina e isoleucina, limitando os benefícios no desenvolvimento muscular.

Efeitos colaterais, overdoses

Doses de 10.000 mg ou mais por dia podem causar leves problemas digestivos. Por isso a dose deve ser dividida e administrada durante o dia.

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Bibliografia:

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/809
  2. http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Leucine-may-help-to-burn-fat-but-spare-muscle-wastage-Pilot-study
  3. Van Loon L.J.C. et al. “Ingestion of protein hydrolysate and Amino Acid-Carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men.” J Nutr 130:2508-2513, 2000
  4. Shanon L. Casperson, Melinda Sheffield-Moore, Susan J. Hewlings, Douglas Paddon-Jones; “Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein”; Clinical Nutrition – August 2012 (Vol. 31, Issue 4, Pages 512-519, DOI: 10.1016/j.clnu.2012.01.005)
  5. Luiking YC; Deutz N., Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR; “Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial.”; Nutr J., 2014 Jan 22;13:9. doi: 10.1186/1475-2891-13-9. Leia aqui: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24450500
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