A creatina é amplamente utilizada mundo dos esportes. É um aminoácido não proteinogênico reconhecido como um elemento central no fornecimento de energia. Quimicamente, a creatina é conhecida como “ácido 2-(carbamimidoil-metil-amino)acético“. Ela foi nomeada “creatina” depois que foi descoberta como ingrediente do caldo de carne em 1832 (“kreas” é carne em grego). A creatina é um aminoácido não essencial, o que significa que o corpo pode sintetizar creatina sozinho. Para esse processo, ele requer os aminoácidos L-arginina, L-glicina e L-metionina.

Creatina no metabolismo

Dose de consumo e feitos da creatinaOs músculos obtêm energia da adenosina trifosfato (ATP). No entanto, os músculos só armazenam uma quantidade limitada de ATP: em uma corrida de 100 metros, o estoque de ATP dura apenas dois ou três segundos. Os tecidos musculares então começam a produzir ATP a partir da fosfocreatina.

O corpo cria energia na seguinte ordem:

  1. pelos primeiros três segundos, do ATP armazenado;
  2. então a partir da creatina (que é convertida diretamente em ATP);
  3. logo carboidratos; e por último
  4. gorduras.

A creatina é utilizada pelo nosso corpo de duas maneiras: creatina livre e fosfocreatina. O corpo metaboliza ATP e creatina livre a partir de ADP e fosfocreatina. Assim que os músculos entram em repouso, eles podem sintetizar ADP e fosfocreatina a partir de ATP e creatina livre inutilizados.

Gerar energia a partir da creatina tem duas vantagens principais: não requer oxigênio e não produz ácido lático. Especialistas em medicina esportiva chamam este processo de geração de energia de “sistema anaeróbio alático“.

Essa conversão de energia também tem um impacto positivo nos processos cognitivos que demandam muita energia. Há várias indicações de que a deficiência de creatina desacelera os processos cognitivos e, portanto, a ingestão de creatina pode dar suporte a estes processos.

Creatina nos esportes

Sua função metabólica define a creatina como um excelente fornecedor de energia para atividades físicas curtas e intensas. Uma ingestão constante de creatina é especialmente importante para atividades esportivas como levantamento de peso, natação, corrida e mais.

A creatina foi muito estudada e é uma das substâncias naturais mais seguras para melhorar o desempenho.1 Um estudo demonstrou que a ingestão de suplementação de creatina pode promover o crescimento muscular.2

A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) também confirmou os efeitos positivos da creatina em esforço físico curto e intenso. 3

Doses de creatina

Aminoácidos no pó de proteínaEm atletas, até 30 gramas diárias de creatina são recomendadas para uma “fase de carga” durante os primeiros cinco dias. Depois são recomendadas doses de 2 até 10 gramas, dependendo do peso corporal e nível de atividade física. As doses diárias devem ser distribuídas em duas ou três ingestões.

É melhor combinar a creatina com shakes de proteína (feitos por exemplo com proteína whey ou caseína) e carboidratos. Também é recomendado consumir ela antes de treinar ou de atividade física.

Se você consumir doses altas de 20 gramas ou mais, são recomendados períodos regulares de abstinência de aprox. 4 semanas.

Creatina na medicina nutricional

Os músculos do coração requerem um fornecimento constante de energia. Em casos onde a função cardíaca está comprometida por transtornos genéticos ou doença, tomar creatina pode ajudar.

A suplementação com creatina pode ajudar indivíduos com transtornos musculares. 4

Os sintomas gerais da deficiência de creatina incluem capacidades de performance limitadas e fadiga. Em testes com animais, uma deficiência artificial de creatina foi estabelecida. O resultado: mais estruturas anormais foram encontradas nos músculos e no cérebro. 5

A suplementação com creatina pode aumentar a capacidade de desempenho e diminuir a suscetibilidade ao estresse.

Efeitos colaterais e segurança

A suplementação com até 3 gramas por dia foi confirmada como segura por várias entidades, inclusive agências governamentais. Não há indicação de efeitos colaterais para doses mais elevadas. Mesmo a ingestão de 15 gramas por dia foi associada apenas a sintomas leves de flatulência. Como precaução geral, se você tiver problemas renais, a sua dose diária de creatina não deve ultrapassar 3 gramas (o equivalente a creatina de 750 gramas de carne).

Creatina na alimentação

creatina na alimentaçãoComo o nome sugere (kreas = carne), a creatina é encontrada primariamente na carne, mas também em peixes. Um quilo de carne contém aprox. 4,5 gramas de creatina. Pequenas quantidades também podem ser encontradas em leite e produtos lácteos. Vegetarianos e especialmente veganos, consomem apenas pequenas quantidades de creatina na alimentação.

Um estudo descobriu que vegetarianos podem aumentar seu IQ significativamente depois de algumas semanas de suplementação com creatina. De acordo com os cientistas, os efeitos devem ser similares para quem come carne também (“quem come menos de 2 kg de carne por dia”). 6

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Bibliografia:

  1. Gröber, Uwe “Mikronährstoffe. Metabolic Tuning, Prävention, Therapie” (Micro-nutrients. Metabolic Tuning, Prevention, Therapy); 2012; S. (page) 323 ff
  2. S. Olsen, P. Aagaard et al.; “Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.” The Journal of Physiology. 573, Pt 2Juni 2006, S. 525–534, doi:10.1113/jphysiol.2006.107359. PMID 16581862. PMC 1779717
  3. http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  4. R. A. Kley, M. A. Tarnopolsky, M. Vorgerd; “Creatine for treating muscle disorders.” Cochrane database of systematic reviews (Online). issue 2, 2011, S. CD004760, doi:10.1002/14651858.CD004760.pub3. PMID 21328269. (Review)
  5. M. Wyss, T. Wallimann, “Creatine metabolism and the consequences of creatine depletion in muscle.” Molecular and cellular biochemistry.133-134, 1994, pp. 51–66, doi:10.1007/BF01267947
  6. C. Rae, A. L. Digney, S. R. McEwan, T. C. Bates: “Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.” In: Proceedings. Biological sciences / The Royal Society. Band 270, Nummer 1529, Oktober 2003, S. 2147–2150, doi:10.1098/rspb.2003.2492. PMID 14561278. PMC 1691485
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