O L-triptofano é um aminoácido essencial necessário para a síntese proteica. Faz parte portanto do grupo de 21 aminoácidos proteinogênicos. Você provavelmente já ouviu falar do triptofano por ser um precursor do importante neurotransmissor serotonina e do hormônio melatonina.

Quando há níveis de L-triptofano suficientes disponíveis no corpo, o aminoácido também se envolve na síntese de vitamina B3 (niacina). Mas este processo é altamente ineficiente: o corpo precisa de aprox. 60 mg de triptofano para sintetizar 1 mg de niacina.

Insônia e Triptofano

Insônia, Melatonina e TriptofanoTriptofano, magnésio e as vitaminas B3 e B6 são utilizados pelo corpo para formar inicialmente 5 hidroxitriptofano (5 HTP) e logo serotonina. Por sua vez, a serotonina, com a adição de ácido pantotênico (vitamina B5), ácido alfa lipóico, B6, B12 e ácido fólico é utilizada para sintetizar melatonina.

A melatonina regula nosso sono e é gerada especialmente de noite. Aprox. 50% dos indivíduos que consomem triptofano para aliviar distúrbios do sono relatam efeitos positivos no tratamento com triptofano.1

Você deve consumir triptofano com o estômago vazio ou em combinação com carboidratos. Refeições ricas em proteína devem ser evitadas durante a noite. Isso porque proteínas complexas suprimem a absorção de triptofano. Muitos cientistas citam a combinação de L-triptofano com alimentos ricos em proteínas como motivo para a ineficácia de tratamento com L-triptofano. A combinação de triptofano com outros aminoácidos livres é excelente e não interfere na absorção.

Para a insônia, é recomendado ingerir triptofano com o estômago vazio aprox. 45 minutos antes de dormir.

Também é recomendada a combinação com vitaminas B (niacina, B6, B12, ácido pantotênico). O aminoácido ácido gama-aminobutírico (GABA) também pode contribuir para um humor melhor e sono reparador.

Humor, Deficiência de Serotonina e Triptofano

Humor e L-triptofanoA Serotonina é um hormônio e neurotransmissor que cumpre um papel importante na coagulação sanguínea, pressão sanguínea e processos digestivos. Além disso, é conhecido especificamente como regulador de humor. A serotonina fornece sensações de calma, relaxamento e satisfação. A deficiência de serotonina é uma causa comum de depressão e transtornos do humor.

Altos níveis de serotonina também podem ter o efeito, às vezes desejado, de inibição de apetite. Em particular, o desejo de comer carboidratos pode ser reduzido com a serotonina. A serotonina sozinha é raramente utilizada como medicamento. De maneira geral, os precursores de serotonina, substâncias que afetam a síntese e a quebra de serotonina, são utilizados.

A correlação entre estresse e triptofano

Diversos estudos apontam uma correlação entre estresse e deficiência de triptofano.2 Estresse de longo prazo causa a liberação de cortisona e a ativação de duas enzimas, TDO e IDO, que quebram cada vez mais triptofano no corpo.3 O resultado direto é a deficiência de serotonina.

Isso também explica a relação entre estresse e depressão. Ingerir combinações de triptofano é recomendável nestes casos.

Requisitos e doses de triptofano

Nossos corpos requerem aprox. 5 mg de triptofano por quilo de massa corporal por dia para repor as quantidades utilizadas. Com uma massa corporal de 70 kg, isso significa uma quantidade diária de aprox. 350 mg de triptofano. Como suplemento nutricional ou medicamento para ajudar a regular o relógio biológico, o triptofano é administrado em doses de 200 mg até um máximo de 5.000 mg. Você não deve consumir triptofano com refeições. O aminoácido deve ser tomado pelo menos uma hora antes ou depois de refeições.

Comidas ricas em triptofano

Queijo, nozes, sementes e carne bovina são boas fontes de triptofano. 100 gramas de cada uma dessas comidas contêm aprox. 300 – 450 mg de triptofano. Ovos contêm 230 mg por 100 g, aveia 190 mg por 100 g. Novos estudos demonstram que comer frutas como arandos, uvas-do-monte, ameixas ou kiwis também têm efeitos positivos na produção própria de triptofano no corpo. 4

O triptofano compete com os aminoácidos fenilalanina e tirosina, além dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina pela absorção cerebral. Portanto a ingestão de triptofano na forma de proteínas complexas é de valor limitado apenas e comer comidas ricas em proteínas que contêm triptofano têm efeito limitado apenas. Mas o triptofano isolado pode cruzar com facilidade a barreira hematoencefálica para seguir o processamento.

Efeitos colaterais

O L-triptofano puro geralmente pode ser consumido em doses diárias de até 2.500 mg sem efeitos colaterais. É aprovado como suplemento nutricional na Europa e nos EUA nesta dosagem. Em doses maiores, é aprovado apenas como medicamento.

Consumir mais de 5.000 mg diariamente pode causar um aumento no estresse oxidativo. Quantias altas assim devem ser ingeridas em combinação com antioxidantes. As recomendações incluem

  • N-acetil-L-cisteína (NAC), já que contribui para a síntese da hidrossolúvel glutationa (um tripeptídeo com poderosas propriedades antioxidantes) 5,
  • Vitamina C e
  • Vitamina E.

Outros efeitos colaterais possíveis não foram determinados e foram observados apenas em experimentos de baixa escala com ingestão diária de 4.000 mg ou mais por um longo período de tempo. Doses entre 200 mg e 800 mg por dia, até mesmo em longo prazo, são geralmente inofensivas.

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Há uma correlação entre deficiência de triptofano e deficiência de serotonina e a produção limitada de melatonina pelo corpo. Por isso este aminoácido é essencial para o sono natural e a manutenção do ânimo!
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Fontes:

  1. Silber BY et al., “Effects of tryptophan loading on human cognition, mood and sleep”; Neurosci Biobehavioural Review; 2010, 40 (5): pp. 561-565
  2. Hirota T, Hirota K, Sanno Y, Tanaka T. A new glucocorticoid receptor species: relation to induction of tryptophan dioxygenase by glucocorticoids. Endocrinology. 1985 Nov;117(5):1788-95; e também: Miura H, Ozaki N, Sawada M, Isobe K, Ohta T, Nagatsu T. A link between stress and depression: shifts in the balance between the kynurenine and serotonin pathways of tryptophan metabolism and the etiology and pathophysiology of depression.Stress. 2008;11(3):198-209. Review.
  3. Kiank C, Zeden JP, Drude S, Domanska G, Fusch G, Otten W, Schuett C. Psychological stress-induced, IDO1-dependent tryptophan catabolism: implications on immunosuppression in mice and humans. PLoS One. 2010 Jul 28;5(7):e11825.
  4. Pero RW, Lund H, Leanderson T. Antioxidant metabolism induced by quinic acid. Increased urinary excretion of tryptophan and nicotinamide. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):335-46
  5. Vats P, Singh VK, Singh SN, Singh SB. Glutathione metabolism under high-altitude stress and effect of antioxidant supplementation. Aviat Space Environ Med. 2008 Dec;79(12):1106-11.
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