Para fisiculturistas, “proteína whey” é uma palavra mágica. Mas o que é a proteína whey e será que outras formas de proteína podem ser melhor?

Primeiramente, a ‘proteína whey’ também é chamada de lactalbumina. Como a caseína, ela é derivada do leita da vaca, que contém aprox. 80% de caseína e apenas 20% de proteína whey.

Os seres humanos podem ingerir aminoácidos, proteínas e albuminas de três maneiras:

  • como proteínas completas, encontradas em muitas comidas;
  • como proteínas parcialmente pré-digeridas, chamadas hidrolisadas, ou
  • como aminoácidos livres.

Quando essas proteínas são digeridas, os aminoácidos que circulam na corrente sanguínea são os mesmos. Não há diferença na qualidade,

mas há uma diferença nas suas respectivas taxas de reabsorção no estômago.

Proteína whey derivada através de ultrafiltração e logo secada cuidadosamente (por spray). O produto resultante é chamado de proteína whey concentrada (concentrate).

Quando este concentrado é pré-digerido utilizando enzimas ou ácidos para dividir as longas cadeias moleculares, o resultado é “lactalbumina hidrolisada“. A proteína whey hidrolisada (hydrolysate) geralmente é um pouco mais cara do que a proteína whey concentrada. Ela também é absorvida mais rapidamente pelo corpo. A divisão enzimática de proteínas é mais eficaz que a divisão utilizando ácidos.

A proteína whey isolada (isolate) é produzida através de um processo complicado de troca iônica. Albers e Arndt recomendam o termo “proteína do leite de troca iônica” para referir-se a este tipo de proteína whey. Acredita-se que ela contém menos proteína do leite e açúcar, mas isso não foi confirmado.

Hidrolisadas

Por serem proteínas pré-digeridas, as hidrolisadas são reabsorvidas no estômago com mais rapidez. Assim como os aminoácidos livres, os humanos podem usar elas quase imediatamente. Já que essas proteínas já foram divididas em tripeptídeos e dipeptídeos curtos, elas podem entrar facilmente na corrente sanguínea com a ajuda de enzimas transportadoras.

Quanto mais baixo o peso molecular (expressado em daltons – Da), melhor a reabsorção do aminoácido hidrolisado. Hidrolisados com um peso molecular menor que 500 Da podem ser reabsorvidos mais eficientemente, mas têm um gosto bastante amargo. 1 Por suas taxas de absorção rápidas, os atletas preferem consumir proteínas hidrolisadas ao invés de completas um pouco antes ou depois de um treino.

Proteínas completas

Proteínas completas, encontradas em leite ou carne por exemplo, são compostas por longas cadeias de moléculas. Leva muito mais tempo para digerir proteínas completas do que aminoácidos hidrolisados.

Enquanto ambas a Caseína e a proteína whey são classificadas como proteínas completas, elas apresentam diferenças significativas nas suas qualidades de reabsorção.

Aminoácidos livres

Importante: Aminoácidos individuais não são ingeridos de acordo com suas taxas de reabsorção, mas de acordo com suas ações específicas.

Proteína Whey e Caseína: Uma comparação

CharacteristicCaseinWhey Protein
Biological value77104
Delayed protein absorption34% in 5 hoursno
New protein formation31% in 100 minutes68% in 100 minutes. Zero after 300 minutes
Oxidation of amino acidslowhigh
Improvement of Nitrogen Oxide (NO) levelsvery goodweak
Improvement during diet / weight lossVery good: Decrease in fat tissue by 7,0 Kg in 12 weeksmedium: Decrease in fat tissue by 4,2 Kg in 12 weeks
Other health benefits observed in studiesIncrease of HDL-Cholesterine, decrease of lipoproteins, lower risk of thrombocytesIncrease of HDL-Cholesterine, decrease of triglycerids, lower blood pressure, strengthening of immune system, better Glutathion level in plasma
Glutamine contenthighlow
BCAA contentmediumhigh

Fonte: Arndt / Albers; “Handbuch Proteine und Aminosäuren” (Manual de Proteínas e Aminoácidos); 2004; S. 83.

Proteína Whey X Caseína: Um estudo

Taxa de absorção

Aminoácidos e desenvolvimento muscular com proteína wheyUm estudo mediu as taxas de absorção da caseína e da proteína whey. Os participantes do estudo receberam 30 gramas de caseína ou 30 gramas de proteína whey com estômago vazio (10 horas sem comer). Após a ingestão, foram medidos os níveis de leucina no sangue.

Indivíduos que consumiram proteína whey apresentaram os maiores níveis de leucina no sangue. Uma hora depois da ingestão da proteína whey, a concentração sanguínea atingiu aproximadamente 330 mmol. Participantes que consumiram a caseína tinham aproximadamente 240 mmol.

Depois de três horas (aprox. 180 minutos), as concentrações sanguíneas de ambos os grupos eram quase iguais. No entanto, após este período, o grupo que ingeriu proteína whey demonstrou uma queda drástica nos níveis de leucina no sangue. Depois de quatro horas, foi registrada uma concentração de apenas 100 mmol de leucina. O grupo que recebeu caseína, por outro lado, registrou uma concentração quase estável de aprox. 200 mmol.

Desenvolvimento muscular, decomposição muscular

O que os atletas podem achar mais importante ao comparar a caseína com a proteína whey, são as propriedades de síntese e decomposição proteica associadas com os dois produtos. Foi observado que a ingestão de proteína whey estimula a síntese proteica. Parece que a caseína reduz significativamente a decomposição de proteínas.

Na análise final, a caseína possibilitou um desenvolvimento maior de massa muscular do que a proteína whey. É por isso que proteína whey é descrita muitas vezes como proteína “anabólica“, enquanto a caseína é considerada “anticatabólica“.

Com base nestas observações, as revistas de fisiculturismo geralmente recomendam o seguinte: a proteína whey deve ser consumida pela manhã, antes do treino e a caseína na noite anterior, antes de dormir.

Proporção de aminoácidos únicos na proteína whey e na caseína

As proporções de aminoácidos variam entre as diferentes proteínas isoladas. Além de proteína whey e caseína, esta tabela também fornece o perfil aminoacídico da proteína do leite e da proteína da soja:

AminosäureWhey ProteinCaseinMilch-ProteinSoja-Protein
Histidin (ess.)2,22,92,82,3
Isoleucin (BCAA) (ess.)6,85,76,44,5
Leucin (BCAA) (ess.)11,110,410,47,2
Valin (BCAA) (ess.)6,86,86,84,7
Lysin (ess.)9,98,38,36,2
Methionin (ess.)2,42,82,71,3
Phenylalanin (ess.)3,85,15,24,5
Threonin (ess.)8,04,65,13,9
Thryptophan (ess.)2,11,41,41,1
Alanin5,03,13,54,1
Arginin3,04,03,77,6
Asparagin & Asparaginsäure11,37,37,911,0
Cystein2,40,30,91,6
Glutamin & Glutaminsäure19,22321,819,2
Glycin2,22,12,14,1
Prolin5,211,210,15,6
Serin5,25,85,65,1
Tyrosin3,56,05,33,5
Angaben in Gramm je 100 Gramm Proteinisolat. "ess.": essentielle Aminosäure; Quelle: Arndt, Albers: Handbuch Aminosäuren, S. 93

Bibliografia:

  1. Albers, K., Arndt, T., “Handbuch Aminosäuren” (Handbook of Amino Acids), 2004, S. 77 ff.
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