“BCAA” é a abreviação em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada (em português ACR). Eles incluem três aminoácidos proteinogênicos: valina, leucina e isoleucina. Conhecidos por fornecer energia e por suas propriedades de crescimento muscular, os BCAAs são especialmente populares entre fisiculturistas. Mas a suplementação com leucina, isoleucina e valina também pode ser recomendada para esportes de resistência.
Aminoácidos de cadeia ramificada são armazenados e processados posteriormente no tecido muscular. A maioria dos outros aminoácidos é metabolizada pelo fígado.
Desenvolvimento muscular
Os BCAAs fazem parte de proteínas complexas e são ingeridos em uma dieta regular. Por seus supostos efeitos catabólicos (inibição de quebra muscular) e benefícios anabólicos (promoção do desenvolvimento muscular), o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada foi bastante estudado.
A leucina melhora o desenvolvimento muscular em atletas
Em um estudo americano, os efeitos da leucina no desenvolvimento muscular de fisiculturistas foi estudado. O estudo comparou os efeitos de desenvolvimento muscular entre shakes de proteína padrão e shakes de proteína enriquecidos com leucina. Os shakes de proteína fornecidos aos atletas tinham uma concentração de 1,87 g de leucina ou 3,5 g de leucina. Quando os efeitos no desenvolvimento muscular das duas bebidas foi comparado, foi observado que a bebida com maior concentração de leucina pode melhorar os efeitos de desenvolvimento muscular em comparação com a fórmula de aminoácido padrão em até 33%.
Resultados similares foram obtidos em um estudo conduzido entre alpinistas extremos. Este estudo também foi muito pequeno, com apenas 10 participantes. Mas as evidências sugerem que a leucina pode reduzir a perda muscular nas condições extremas do alpinismo em grandes altitudes. 2
A leucina eleva os níveis de insulina rapidamente após treino de força. A quebra de músculo causada pelo esforço do treino (reação normal do corpo para obter energia) pode ser impedida. Ao mesmo tempo, o desenvolvimento muscular iniciado pelo corpo é promovido após o treino. 3
A leucina previne atrofia muscular na terceira idade
Adultos mais velhos são mais sedentários e têm metabolismo mais lento. Como resultado, a massa muscular é reduzida gradualmente podendo causar também problemas nas ligações. Depois da osteoporose e osteoartrite, o desgaste muscular é o terceiro maior problema musculoesquelético para muitos idosos.
Em um estudo americano recente foi descoberto que a suplementação de 12.000 mg de leucina pode melhorar a síntese de proteína em adultos de maior idade. 4
Em um estudo de seguimento, estes resultados foram confirmados com um grupo de 20 idosos: tomar proteína whey em combinação com leucina estimula a síntese proteica em adultos mais velhos. 5
Uma revisão sistemática de um total de nove estudos foi conduzida em 2014 (metanálise). O resultado é claro: a leucina pode frear a atrofia muscular causada pelo envelhecimento (leia mais aqui: leucina para a prevenção de atrofia muscular causada pelo envelhecimento).
Dose
A dose de BCAAs recomendada geralmente é de 5.000 mg por dia. Para obter os resultados observados nos estudos, quantidades entre 9.000 mg e 14.000 mg foram administradas.
O corpo necessita das seguintes vitaminas B para processar BCAAs: vitamina B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina) e biotina (B7). A deficiência de qualquer uma dessas vitaminas B pode inibir a síntese de leucina, valina e isoleucina, limitando os benefícios no desenvolvimento muscular.
Efeitos colaterais, overdoses
Doses de 10.000 mg ou mais por dia podem causar leves problemas digestivos. Por isso a dose deve ser dividida e administrada durante o dia.
Quais produtos de BCAAs são recomendados?
Bibliografia:
- http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/809 ↩
- http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Leucine-may-help-to-burn-fat-but-spare-muscle-wastage-Pilot-study ↩
- Van Loon L.J.C. et al. “Ingestion of protein hydrolysate and Amino Acid-Carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men.” J Nutr 130:2508-2513, 2000 ↩
- Shanon L. Casperson, Melinda Sheffield-Moore, Susan J. Hewlings, Douglas Paddon-Jones; “Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein”; Clinical Nutrition – August 2012 (Vol. 31, Issue 4, Pages 512-519, DOI: 10.1016/j.clnu.2012.01.005) ↩
- Luiking YC; Deutz N., Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR; “Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial.”; Nutr J., 2014 Jan 22;13:9. doi: 10.1186/1475-2891-13-9. Leia aqui: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24450500 ↩
